گھر میں ٹانگ ورزش کس طرح حاصل کریں

گھر میں ٹانگ ورزش کیسے کریں۔

بہت سارے لڑکے پہلے ہی ٹانگ ورزش میں زیادہ وقت خرچ کرنا پسند نہیں کرتے ہیں۔ اور دیکھو ، ہم یہ سمجھتے ہیں: بھاری لوہے کا اوپر اٹھانا یا کسی طرح کے پل اپ سرکٹ کے ذریعے کچلنا ، بچھڑا اٹھاتا ہے یا پھیپھڑوں کو کرنے سے کہیں زیادہ برا لگتا ہے۔ اور اب چونکہ کورونا وائرس نے ہمارے اندر پھنس لیا ہے ، ٹانگوں پر مرکوز ورزش کرنا اب زیادہ مشکل ہوگیا ہے۔ جب تک آپ گھر میں کافی حد تک سیٹ اپ حاصل نہیں کر لیتے ، مستقبل کے بارے میں باربل اسکواٹس اور ڈیڈ لیفٹ جیسے کلاسک ٹانگ مشقیں سوال سے باہر ہیں۔ لیکن دوست احباب کو ٹانگوں کے دن چھوڑنے نہیں دیتے ، جیسے ہی مییم جاتا ہے ، اور ابھی بھی گھر سے ایسے خوبصورت جیموں کا کام کرنا ممکن ہے۔

یہ بھی ایک اچھا خیال ہے: ہماری ٹانگوں میں جسم کے کچھ بڑے عضلات شامل ہیں ، جن میں کواڈس اور گلٹس شامل ہیں۔ بڑے پٹھوں کو کام کرنے میں زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ کیلوری جلا رہے ہیں۔ جریدے میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق ، یہ آپ کے میٹابولک کی شرح کو کئی گھنٹوں تک گل کر سکتا ہے PLOS ایک . آپ کے نچلے نصف حصے پر خصوصی طور پر کام کرنے سے بھی دوسرے معاوضے ہوسکتے ہیں۔ پرنس بریتھویٹ ، نیو یارک سٹی میں ٹروپر فٹنس کے سی ای او اور بانی ، نے بتایا کہ متعدد مطالعات نے پیروں کی مشقیں اور ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو جوڑ دیا ہے۔



یہاں تک کہ اگر آپ اسکویٹ ریک غائب کررہے ہیں تو ، آپ کو گھر میں زبردست ٹانگ ورزش کرنے کے ل. آپ کو اتنی زیادہ ضرورت نہیں ہوگی۔ آپ کو جانے کے لئے یہاں دو دن کی ورزشیں ہیں۔




1. ڈمبل لیگ ورزش

بریتھویٹ نے تین سپرسیٹس تجویز کیے ، ہر راؤنڈ اور ہر سپرسٹ کے مابین 30 سیکنڈ آرام کریں۔ اگلے حصے میں جانے سے پہلے ہر سپرٹ کو تین بار مکمل کریں۔ درمیانے حصے کی بھاری طرف ڈمبلز استعمال کریں — جو بھی آپ کے معنی ہیں۔



پروگرام:

گرم کرنا

اسکواٹ (10 نمائندوں کے 5 سیٹ)



ایک سپرسیٹ

پستول اسکواٹ (10 متبادل نمائندہ)

ڈمبل پارشوئک لانگ (20 متبادل نمائندہ)

یملی ratajkowski اور کم kardashian ننگے

سپرسیٹ دو

ڈمبل ریورس لنج (20 متبادل نمائندہ)

سنگل ٹانگ جمپنگ پاور لینس (فی طرف 10 ریپس)

سپرسیٹ تین

اسکویٹ ہولڈ پلس (30 سیکنڈ)

گلیٹ پل (20 reps)

چالیں:

اسکواٹ

پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے فاصلے پر کھڑے ہو جائیں ، ہتھیلیوں کے ساتھ اپنے کندھوں پر ڈمبل لگائے ہوئے ہوں۔ گلیٹس کو واپس بھیجیں اور نیچے نیچے ایک اسکواٹ میں بھیجیں جب تک کہ آپ کے کواڈ زمین کے متوازی نہ ہوں۔ کھڑے ہونے پر واپس آنے کے لئے ایڑیوں کے ذریعے دبائیں۔

ہر وقت کے بہترین راگے البمز

باڈی ویٹ پستول اسکواٹ
جتنا ممکن ہو 90 to کے قریب آپ کے سامنے اپنے بائیں پاؤں کو اٹھا کر اپنے دائیں ٹانگ پر توازن لگانا شروع کریں۔ اپنا توازن برقرار رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے نیچے اس وقت تک جب آپ کی بٹ آپ کے دائیں بچھڑے کی پشت سے ٹکرا نہ جائے۔ اگر آپ کو یہ واقعی مشکل معلوم ہوتا ہے alone آپ تنہا نہیں ہوں گے - کم بینچ ، اپنے صوفے ، یا آپ کے پیچھے والی کرسی کے ساتھ تحریک چلائیں۔ خود کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے بٹ فرنیچر کو ٹیپ نہ کریں ، کھڑے ہونے کے لئے واپس دبائیں۔ مخالف پیر پر دہرائیں۔

ڈمبل لیٹرل لینج
ڈمبلز کو اپنے اطراف میں تھام کر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ بائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں۔ ایک lunge میں کم ، کولہوں کو ڈوبتے ہوئے اور بائیں گھٹن کو موڑتے ہوئے اپنے بائیں پیر کے ساتھ سیدھے لائن میں ٹریک کرتے ہیں۔ دونوں پاؤں آگے کی طرف اشارہ کریں۔ کھڑے ہونے کے لئے واپس جانے کے لئے اپنے بائیں پاؤں پر دبائیں؛ مخالف طرف سے دہرائیں.

ڈمبل ریورس لونج

اپنے پیروں کے ساتھ مل کر ڈمبلز کو اپنے اطراف میں تھام کر کھجوروں کو اندر کی طرف رکھیں۔ اپنے بائیں پیر کے ساتھ پیچھے ہٹیں اور سیدھے لمبے لمبے حصے میں رکھیں۔ کھڑے ہونے کے لئے واپس جانے کے لئے اپنی بائیں ایڑی سے دبائیں؛ مخالف طرف سے دہرائیں.

سنگل ٹانگ جمپنگ پاور لنج

ایک ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کرو۔ اپنے بائیں پاؤں کو ایک لانگ میں واپس رکھیں ، ٹی مرغی کو دائیں ایڑی سے دبائیں تاکہ اوپر کی طرف پھٹ سکے ، اپنے بائیں گھٹنے کو سینے کی طرف بڑھاؤ۔ جب آپ زمین پر لوٹتے ہیں تو ، اسی طرف سے ایک ریورس لینج میں فوری طور پر نیچے کی طرف نیچے ہوجائیں۔ 10 reps کل کرو؛ مخالف طرف سے دہرائیں.